Sinrin-joku – Séta az erdőfürdőzés rejtett világában

„A természet olyan, mint egy hatalmas könyv, gazdag tartalommal teli, s bár rejtélyes hieroglifákkal íratott, és sok még benne az érthetetlen részlet, fokozatosan – lapról lapra – feltárul igazi értelme.”
(Georgij Boriszovszkij)

Felgyorsult és teljesítményközpontú világunkban mindig kell valamit csinálnunk. Ha pedig épp nem csinálunk valamit, akkor amiatt szorongunk, hogy lemaradunk valamiről. Ez a ma már sokszor emlegetett FOMO érzés, ami nem csak a fiatalabb generáció kiváltsága. Elszakadtunk a természettől, és a számtalan feladat és napi teendő mellett nehezen tudunk kikapcsolódni, csak úgy lenni és élni. Pedig a megoldás közelebb van, mint gondolnánk. Szüleink és nagyszüleink generációjának még természetes volt, hogy rengeteg időt töltöttek a szabadban, kertet műveltek, sétáltak, nekünk ezt szinte újra kell tanulnunk. Kisgyermekként az óvoda és iskola után magam is órákat játszottam apai nagymamám kertjében, ahol egy kis külön világot építettem fel magamnak. Bóklásztam a kertben, felmásztam a körtefára, homoksütit sütöttem, gyümölcsöt szedtem, csodáltam a színesebbnél színesebb kerti virágokat. Bár nagymamám kertje rég nincs meg, egy-egy erdei séta alkalmával ismét vissza tudok változni azzá a szabad gyerekké, aki rácsodálkozik a világ szépségeire, elveszti az időérzékét, és hagyja, hogy az erdő teljesen átmossa, és ehhez néha a Sinrin-joku technikát is segítségül hívom.

Mi az a Sinrin-joku módszer? 

A Sinrin-joku, -azaz az erdőfürdőzés-, fogalmát Japánban vezették be először 1982-ben a népegészségügyi program részeként. A japán kifejezést leginkább tudatos, felemelő erdei sétaként lehet lefordítani. Az erdőfürdőzés azt jelenti, hogy mind az öt érzékszervünket megnyitjuk az erdei környezet felé, és ezáltal kapcsolatba kerülünk a természettel. Hatására az emberi szervezet öngyógyító folyamatai is aktiválódhatnak, és ezen alapszik maga az erdőgyógyászat. A módszer szerint az erdőben eltöltött idő optimálisan négy óra, ami alatt nagyjából öt kilométert sétálunk összesen. Viszont már egy kétórás két és fél kilométer hosszú Sinrin-joku is érezteti jótékony hatásait. A hangsúly a jelenléten és a természethez való kapcsolódáson van a teljesítmény, a gyorsaság vagy a megtett út hossza helyett.

Milyen pozitív fizikai és lelki hatása van az erdőben eltöltött időnek?

Az erdőfürdőzés csökkenti a szellemi fáradtságot, és helyreállítja a mentális energiaszintünket. Emellett az élővilág apró részeinek megfigyelése közben agyunk teljesen kikapcsolhat és sebességet vált, így utána frissebben és türelmesebben tudunk feladatainkra vagy munkánkra koncentrálni. Fáradt idegrendszerünk séta közbeni pihentetése kreativitásunkat is fokozza, mivel a szabadban könnyebben jönnek a gondolatok, az agyunk nyitottabb az álmodozásra, elkalandozásra. A jó hír pedig az, hogy kutatások bizonyítják, hogy már a természetről készült képek nézegetésével is elérhetünk hasonló hatást, így érdemes laptopunk vagy mobilunk háttérképének is fákról, folyókról vagy virágokról fotót választanunk vagy otthonunk falára erdei posztert, tápétát kitennünk.

Pszichológiai elemzések bizonyították, hogy a természet és zöld környezet oldja a szorongást, a rossz közérzetet, a dühöt, és a depressziós állapotokban is segítségül hívható. Megdöbbentő eredmény az is, hogy mindössze ötpercnyi mozgás jobb közérzetet biztosít és fokozza az önértékelést és a jó hangulatot. Szakmai kutatások világítottak rá arra, hogy az erdőben eltöltött idő jótékony hatása részben a fitoncidoknak köszönhető. A fitoncidok, a növényekben megtalálható természetes illóolajok, melyeknek baktérium- és gombaölő hatásuk van, és a levegőben terjednek. Belégzésük erősíti az immunrendszerünk működését úgy, hogy a szervezetben fokozzák a természetes védekező fehérvérsejtek termelését és aktivitását. Minden fafaj egyedi fitoncidokat termel, és ezeknek mind sajátos illata van. A legnagyobb mennyiségben az örökzöldek termelnek fitoncidot, így erdőfürdőzésünk helyszínéül, ha tehetjük, válasszunk bizonyos időközönként fenyőerdőt is.

Az erdőfürdőzés tudományosan igazoltan csökkenti a stresszt. Vegetatív idegrendszerünk két részből áll, és egyensúlyra törekszik. A szimpatikus idegrendszer az ingerekre az „üss vagy fuss” vészreakciót adja, míg a paraszimpatikus idegrendszerünk a nyugalmi helyzet visszaállításáért és regenerálódásért felelős. Az egyensúly akkor borul fel, ha folyamatosan stresszben és készenlétben vagyunk, és nem tud megtörténni a regeneráció. Ennek a folyamatnak jó indikátora lehet a kortizol nevű stresszhormon mértéke. Szorongás vagy feszültség hatására kortizol szabadul fel bennünk, támogatva minket, hogy meg tudjuk oldani a stresszel járó helyzetet. Az egyensúlyvesztés akkor következik be, ha a stresszhelyzet megoldását követően nem tud megnyugvás történni, vagy ha folyamatosan stressznek vagyunk kitéve, és nem tudunk kiszakadni a készültség állapotából. Szerencsére az erdőfürdőzés ebben is segíthet, végzése közben vérnyomásunk csökken, pulzusunk lelassul, emésztésünk üteme gyorsul. Eközben csökken a szervezetünk adrenalin és kortizol szintje, és fokozódik a paraszimpatikus idegrendszerünk működése, ami beindítja a pihenést és a testi-lelki regenerálódást.

Az erdőterápia következő ajándéka a kognitív csend. Városokban, és kiemelten a fővárosokban sosem vesz körül bennünket teljes csend, valamilyen hangot mindig hallunk. Beszélgetések foszlányait, a közlekedés hangjait, a telefonok pityegését, építkezések zúgását, a TV háttérzaját. Ez pedig elnyomja a természet hangjait, a szél zúgását, a madarak csicsergését vagy a saját lépteink zaját. Az erdő hangjai megnyugtatják a túlhajszolt idegrendszert, csökkentik a szellemi fáradtságot, és biztosítják a gondolkodáshoz és kikapcsolódáshoz szükséges csendet. Az erdőterápia mindemellett segít az alvásban, és hosszabb és pihentetőbb alvást eredményez.

A tv vagy mobilképernyő folyamatos nézése rontja látásunkat, szemünk elfárad és rövidlátást okozhat. Ebben is segíthet a szabadban töltött tevékenység, hiszen a távolabbi dolgok szemlélése, megfigyelése pihenteti szemünket és erősíti látásunkat. Sőt, az erdőben eltöltött idő vagy természetközeli lakókörnyezet hosszabb és jobb minőségű életet tesz lehetővé, és a betegségek kialakulását is csökkentheti. Emellett az erdőben szó szerint más fényben látjuk a problémákat, konfliktusokat. Kifelé, a bennünket körülvevő szépségekre fókuszálunk a belső monológok helyett, és emiatt a természettel való kapcsolódásunk energetizál, agyunkra és testünkre is jótékony hatással van, és ennek hatására nagylelkűbbé és kedvesebbé is válhatunk.

POMS-teszt

Az erdőben eltöltött idő hangulatunkra gyakorolt hatását többek között a POMS-teszt segítségével mérhetjük. A tesztet az erdőfürdőzés megkezdése előtt, majd után szükséges kitölteni. Ha kíváncsi vagy arra, hogy mennyire hatékony a természetben töltött tevékenységed, akkor írj nekünk az info@szfc.hu címre, és egyeztetünk veled a POMS-teszt felvétele kapcsán.

Hogyan kezdjünk bele az erdőfürdőzésbe?

1. Legelőször is hozzunk döntést arról, hogy most erdőfürdőzni fogunk, és hogy a természetben eltöltött következő 2-4 óra nem a teljesítményről, a kijelölt túraútvonalról és a megtett időről, a kontrollról vagy a baráti beszélgetésekről fog szólni. Határozzunk úgy, hogy a következő órákat önmagunkra fordítjuk.
   
2. Találjuk meg az ideális helyet az erdőfürdőzésre. Érdemes olyan kevésbé látogatott erdőt keresnünk, ahol korábban jártunk már, és ahol egyedül is biztonságban érezzük magunkat. Ha tehetjük, hagyjuk otthon az elektronikus eszközeinket, használjuk fel ezt az időt egy rövidebb digitális detoxra is.
   
3. Kezdjük el a sétát, és lassan és cél nélkül sétáljunk. Arra menjünk, amerre az érzékszerveink irányítanak bennünket. Ha ez elsőre nehezen megy, álljunk meg egy pillanatra, és figyeljünk befelé, az agyunk helyet az érzéseinkre hallgassunk. Arra a kérdésre válaszoljunk magunkban, hogy mi az, ami igazán jól esne nekem most, mire vágyom, mit szeretnék felfedezni az erdőben?
   
4. Nyissuk ki mind az 5 érzékszervünket a természet felé. Hallgassuk a bennünket körülvevő hangokat, a szél zúgását, a madarak csiripelését, a tücskök játékát. Fedezzük fel a virágok és fák leveleinek különböző színeit és formáit, vegyük észre az ágak között átsejlő napfényt, kövessük nyomon az évszakok változását. Szagoljunk bele a levegőbe, és töltsük meg tüdőnket az erdő illatával és a fitoncidok (természetes illóolajok) aromáival.
   Simítsunk meg egy levelet, érintsük meg a fák törzsét, szedjünk gombát vagy üljünk le egy sziklára. Szívjuk magunkba az erdő ízeit, kóstoljuk meg annak ajándékait, egy mézízű szamócát vagy egy lédús szedret. Tegyünk bármit, amit jól esik megtenni az erdőben, de mindezt úgy, hogy tiszteletben tarjuk a természetet, és nem okozunk kárt benne!
   
5. Legyünk türelmesek magunkkal a séta során, hiszen nem mindenkinek válik be ugyanaz a recept. Elképzelhető, hogy az első alkalmakkal csak rövid ideig tudunk az 5 érzékszervünkkel kapcsolódni az erdőhöz, és elkalandoznak a gondolataink. Ha ez megtörténik, akkor tudatosítsuk a bekúszó gondolatot, majd pedig köszönjünk el tőle, hogy újra az érzékszerveinken keresztül kapcsolódjunk a környezetünkhöz és a jelen pillanathoz.
   
6. A helyszínt keresve legyünk tudatosak abban, hogy milyen környezetben tudunk igazán feltöltődni és ellazulni. Van, akinek a gyermekkorát idéző tisztás tudja ezt megadni, más a patakparton találja meg ugyanezt. Keressük meg a számunkra ideális töltekező állomást.
   
7. Találjuk meg, melyik mozgásforma válik be nekünk. Az erdő frissítő és gyógyító hatását többféle tevékenység során megtapasztalhatjuk. Ami fontos, hogy közben jól érezzünk magunkat, hiszen minden, ami jól esik nekünk, azzal töltődni tudunk, ez pedig jótékonyan hat az egészségünkre is. A pörgős, munkával teli napok után nem biztos, hogy rögtön sikerül ráhangolódnunk a természetre. Adjunk időt magunknak, és próbáljunk ki több mozgásformát. Amikből érdemes választani: erdei séta, szabadtéri jóga, erdei falatozás vagy piknik, hévforrás-terápia, nordic walking, tajcsi, meditáció, különféle légzőgyakorlatok, növények megfigyelése.

Ha elsőre távolinak tűnik nekünk a Sinrin-joku módszer, és már a felsorolt lépések olvasásostól idegességet érzünk, vagy nem igazán tudjuk, hogy kezdjünk bele egy ilyen típusú erdei kirándulásba, akkor érdemes erdőfürdő vezető segítségét kérni, aki bevezet bennünket az alapokba, és megmutat néhány technikát. Ha pedig erre nincs lehetőségünk, akkor kezdésként kipróbálhatjuk a következő két gyakorlatot.

Jelenlét az erdőben, gyakorlatok az erdőfürdőzés átéléséhez

Lélegezzük be az erdőt gyakorlat 
Állj egyenesen, a talpaid egymás mellett stabilan helyezkedjenek el. Karodat engedd le egyenesen, és tenyereid fordítsd kifelé. A gyakorlat során az orron keresztül lélegezz. Belégzés közben lassan emeld a fejed fölé a kinyújtott karjaid, majd érintsd össze a két tenyered. Számolj négyig, majd nyújtózz a kezeiddel fölfelé, és emelkedj lábujjhegyre. Tenyereidet ismét kifelé fordítva kezd el lassan kifújni a levegőt, miközben a két karod a kiindulási helyzetbe engeded vissza.
Mikor visszaérkeztél, újra szívd tele a tüdőd az erdő friss levegőjével.
A gyakorlatot legalább háromszor ismételd meg.

Érzéseink megfigyelése gyakorlat
Az erdőben eltöltött sétánk alatt figyeljük meg, milyen érzést vált ki bennünk az ottlétünk. A gyakorlat ideje alatt tudatosítsuk a megjelenő érzelmet, ami az adott pillanatban érzünk, mindezt úgy, hogy ne minősítsük magunkban azokat. 

1. Kezdésként csukd be a szemeid. Végy néhány mély lélegzetet, majd próbálj a megérzéseidre figyelni és hagyatkozni, hogy milyen irányban, melyik útvonalon indulj el. Milyen érzés ez számodra? Milyen érzés úgy útra kelni, hogy nincs se előre megtervezett útvonal, sem végcél, ahova el akarsz jutni?
   
2. Most nyisd ki a szemed, és válaszold meg magadnak a következő kérdéseket. Közben figyelj arra, hogy elég időt adj magadnak az egyes kérdésekre, hogy átéld a feljövő érzést. Előfordulhat, hogy egyszerre több érzelem is felszínre jön, ne siess.

• Milyen érzés, amikor végignézel a környező fákon?
• Milyen érzés érezni a talajt a lábad alatt?
• Milyen érzés jár át, mikor a napsugarak az arcod simogatják, vagy amikor a földön ülsz vagy fekszel?
• Milyen érzés hallani a fák között fütyülő szél hangját vagy a madarak énekét?
• Milyen érzés hallgatni a csobogó patakot?
• Milyen érzés beszippantani az erdő illatát?
• Milyen érzés megízlelni a friss levegőt?
• Milyen érzés jár át ebben az állapotban a séta közben?

Jegyezd fel magadban az érzékeléssel kapcsolatos örömet, amelyet az erdő ad. Ezekhez az örömélményekhez és képekhez bármikor visszatérhetsz, és előhívhatod őket stresszes, gondokkal teli időszakban a hétköznapok során. 

Ráhangolódás az erdőre, mit tegyünk, ha túl stresszesek vagyunk

Amikor úgy érezzük, hogy valamilyen gondolat vagy érzés annyira dübörög bennünk, hogy nem tudjuk figyelmünket az erdő felé fordítani, és nem tudjunk átadni magunkat az érzékszerveinknek, érdemes a stresszszintünket csökkenteni. Ilyenkor hasznos lehet valamilyen megerőltető, aerob mozgás – például futás, biciklizés, spinning vagy intenzív gyaloglás- beiktatása, vagy végezhetünk néhány progresszív relaxációs gyakorlatot is.
Az Edmund Jacobson által kidolgozott progresszív relaxációs módszer abban segít, hogy a szorongást kiváltó gondolatok és események hatására megfeszült izmokat ellazítja, és ezzel csökkenti az izomtónust és egyben a szorongás szubjektív élményét is. 

Rövid progresszív relaxációs alapgyakorlat

Ebben a gyakorlatban egész izomcsoportokat feszítünk meg, és lazítunk el. Az 5 lépést legalább egyszer ismételjük meg, és ha ezután még érzünk feszültséget, további 1-2 ismétlést érdemes végezni. Az egyes izomcsoportokat 5-7 másodpercig tartsuk megfeszítve, majd 15-30 másodpercig lazítsuk el, úgy, hogy a gyakorlat közben figyeljük is meg a különbséget a feszült és ellazult állapot között.

1. Erőművész póz: Szorítsd ökölbe a kezed, feszítsd meg a bicepszeid és az alkart. Tarts ki a pózt 5-7 másodpercig, majd lazítsd 15-30 másodpercig.
   
2. Végezz teljes fejkörzést az óramutató járásával megegyező, majd pedig ellentétes irányba. Figyelj arra, hogy ne billentsd nagyon hátra a fejed a gyakorlat végzése közben, óvd a nyaki csigolyákat. Lazíts 15-30 másodpercig.
   
3. Ráncold össze a homlokod, szorítsd össze a szemed, tátsd ki a szád, és húzd fel a vállad, tarts ki 5-7 másodpercig. Majd lazíts.
   
4. Mellkasi légzés: Feszítsd hátra a vállad, közben egy mély lélegzetvétellel töltsd meg a mellkasod. Tartsd bent a levegőt, majd lazítás 15-30 másodpercig.
   Hasi légzés: Végy egy újabb mély lélegzetet úgy, hogy közben kidomborítod a hasad, tarts a pózt 5-7 másodpercig, majd lazítás 15-30 másodpercig.
   
5. Nyújtsd ki a lábad és feszíts meg a lábujjaid magad felé, feszítsd meg a lábszárizmokat is. Maradj így 5-7 másodpercig, majd lazulj el 15-30 másodpercig. Nyújts ki a lábad, húzd a lábujjaid a talpad alá, közben feszítsd meg a vádlid, comb- és farizmod. Majd engedd el a feszítést, és lazulj el 15-30 másodpercig. 

Ha a gyakorlat elvégzése után úgy érezzük, hogy kellően megnyugodtunk, és sikerült lecsendesíteni gondolatainkat, akkor bele is vághatunk erdőjáró rituálénkba. Ha pedig nincs a közelünkben erdő vagy szabad tér, akkor a bemutatott gyakorlatokat egy városi parkban is kipróbálhatjuk, hiszen a jótékony hatás ilyenkor is jelentkezik.
Ami fontos, hogy az erdőfürdőzés ne egy újabb teljesítendő feladattá váljon a napi teendők listáján, hanem hogy egy menedék lehessen, amiben megpihenhetünk és feltöltődhetünk. És bár a bennünket körülvevő zajban nem mindig könnyű, de figyeljünk befelé, halljuk meg, mit is szeretnénk, nekünk, -testünknek és lelkünknek-, mi esne jól, és az alapján vágjunk neki a természetnek, az erdőnek. Hiszen a mi zöld utunkat a boldogsághoz csak mi magunk találhatjuk meg.

Réti Orsolya

Felhasznált irodalom:

Dr. Csing Li: Sinrin-Joku – A fák gyógyító ereje (Kossuth Kiadó 2018)
Sarah Ivens: Erdőterápia – Sinrin-joku, avagy a zöld út a boldogsághoz (Libri Kiadó 2018)
Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay: Stresszoldó és relaxációs módszerek (Park Könyvkiadó 2021)
Fotó:
Johannes Plenio forrás Pexels.com