Majd…

„Az élet, míg halogatjuk, elfut.” (Seneca)

Ezt a bejegyzést nem kell most elolvasni. Ráér holnap…majd később…valamikor a jövőben. Majd, ha az égetően sürgető projektünk, leadandó feladatunk vagy megoldandó problémánk helyett inkább arról olvasnánk, ki, miért, hogyan halogat.

Szeretnék rögtön az elején tisztázni valamit: időnként mindenki halogat.
Ha nem a határidős feladatot, akkor azt, hogy elmenjen a fogorvoshoz, ha azt sem, akkor egy várhatóan kellemetlen telefonbeszélgetést. Vagy ha azt sem – még rosszabb –, akkor épp valami kellemes tevékenységet (mert neki első a kötelesség, ami persze, egy végtelen halmaz). A halogatásnak sok arca van, az emberek különböző mértékben hajlamosak a halogatásra, és az is eltérő, hogy ki mit tologat maga előtt. Legtöbbünknél a halogatás általában tartható mértékű, de lehetnek olyan helyzetek, emberek, feladatok, amikor tarthatatlanná válik, mert már túl nagy kényelmetlenséget okoz.

Mi a halogatás?
Bár mindannyian érezzük, mit jelent, mégis nehéz ezt pontosan meghatározni. Leggyakrabban úgy szokták definiálni, hogy egy olyan állapot, amelyben a feladatok végrehajtását elodázzuk, késleltetjük és ez szubjektív rossz érzéssel jár. Fontos, hogy különbséget tegyünk a halogatást és az elhalasztás vagy késleltetés között.
Elhalaszthatunk valamit azért, mert van valami más, ami fontosabb (priorizálunk), vagy mert csak a jövőben jutunk hozzá valamihez (eszközhöz, információhoz), ami szükséges a feladat elvégzéséhez. Egyszóval tudatos döntés eredményeképpen, saját elhatározásból, a várható előnyök érdekében halasztunk el valamit. (Legyünk résen, ezek lehetnek racionális okok, de lehetnek ürügyek a halogatásra is.)
Ezzel szemben a halogatást általában úgy határozzák meg, hogy motiváltnak lenni arra, hogy ne csináljunk semmit, vagy mást csináljunk, mint amit a helyzet kíván, és közben tudjuk, mit kellene tennünk. Egyszóval a halogatás a szükséges teendők szükségtelen késeltetése.
Mint említettem, általában, bár nem feltétlenül, rossz érzésekkel jár együtt: bűntudattal, alkalmatlanság érzéssel, önutálattal, stressz-szel, szorongással.
Miért csináljuk mégis?
Rengeteg okunk van rá, a legfurcsább az, hogy gyakran épp a negatív érzések elkerülése.

Miért halogatunk tehát?
Kezdetnek mindjárt ott van az evolúció (ez szinte mindenre jó kifogás ). Az ember olyan állat(tól származik), amely szereti elkerülni a kellemetlen dolgokat és megközelíteni a kellemeseket. Őseinknek ez a módszer jól bevált: elkerülték a mérges bogyókat, a gyanús zajokat és a vérszomjas ragadozókat, ugyanakkor szívesen tartózkodtak tápláló ennivaló, védett pihenőhely vagy tüzelő nőstények közelében. Azonnali büntetések, azonnali jutalmak: az élet egyszerű – volt.
Jelenlegi civilizált világunkban a kellemetlen dolgok olykor hosszútávon hasznosak, például, ha befizetjük a villanyszámlát (= kellemetlen), meleg lakásban hajthatjuk álomra a fejünket (= kellemes).
A halogatásban a trükk éppen az, hogy pillanatnyi megkönnyebbüléssel jár. Abban a percben, amikor úgy döntök, hogy holnapra halasztom a cikk megírását, elkerülök egy potenciálisan fárasztó/unalmas/nagy megterheléssel járó feladatot, aminek a jutalomértéke túl elvont, vagy a távoli jövőben következik csak be.
A kellemetlenség (fáradság/unalom/nagy megterhelés) elmaradása pedig megerősíti a viselkedést, amely így a későbbiekben egyre gyakrabban fordul elő (negatív megerősítés). Ha elég ügyes vagyok, még jobban megerősítem, és még meg is jutalmazom magam valami kellemes tevékenységgel (pozitív megerősítés), például cikkírás helyett cukicicás videókat nézegetek. Így lehet rátanulni a halogatásra.
A szokássá vált, krónikus halogatás pedig problematikus lehet, mert akkor már hatással van a pszichés jóllétre és az el(nem)ért eredményekre. A jó hír az, hogy ahogy idősödünk, egyre kevésbé jellemző ránk a halogatás, a legtöbb krónikus halogató a fiatal, 30 alatti férfiak közül kerül ki.

Milyen tényezők állhatnak a halogatás hátterében?

Elkerülés
A valós kellemetlenséggel, fájdalommal járó helyzetek elkerülése
– Jellemzően ilyenek például az esedékes orvosi szűrővizsgálatok vagy sokaknak a vizsgára készülés (= tanulás), amelyek pillanatnyilag általában kellemetlenek, hosszútávon ugyanakkor hasznosak, mert közelebb visznek a célunkhoz.

Vélt, vagy elővételezett kellemetlenség elkerülése
– Néha a tologatott helyzet kellemetlensége a bizonytalanságból fakad. Olykor azért, mert úgy érezzük, nem vagyunk eléggé felkészültek rá, nem értünk hozzá, ügyetlenek vagyunk benne. Ebben az esetben a saját képességeinkbe vetett hitünk bizonytalan. Máskor pedig előre vetítjük (a fejünkben lejátsszuk), hogy a helyzet kellemetlen lesz, és azért halogatunk, mert nem akarunk szembesülni azzal a várható kellemetlen érzéssel, ami igazából csak a mi fejünkben létezik.
Ez a „mi lesz, ha…” gondolkodás. Mi lesz, ha elrontom, ha nem tetszik neki, ha fájni fog, ha visszautasít…

Tökéletességre törekvés
A perfekcionisták általában nem a feladat elkezdését, hanem a befejezését halogatják, mert azon mindig van mit tovább csiszolni, a végeredmény sosem tökéletes. Lehet, hogy már az előkészítési fázis is elnyúlik, például a végtelenségig kutatnak a neten (mindig lesz újabb forrás), vagy a végtelenségig írják/rajzolják/alkotják művüket, ezért soha nem lesznek vele készen. A háttérben általában itt is bizonytalanságot gyaníthatunk: az önértékelés bizonytalanságát (csak tökéletesnek vagyok szerethető), a képességekbe vetett hit bizonytalanságát (meg tudom-e jól oldani) vagy félelmet a(z elővételezett) kritikától.

Feladathalmozás
A feladathalmozók nem „igazi halogatók”, nekik valóban végtelen a tevékenységlistájuk, soha nem érnek a végére. Ők nem ülnek „semmit csinálva”, mint a kényelmes halogatók, talán nem is vacakolnak túl sokat egy feladattal, mint a perfekcionisták. Ők azért halogatnak/halasztanak el tevékenységeket, mert túlvállalják magukat. A háttérben gyakran a nemet mondásra való képtelenség áll, vagy az, hogy csak akkor élik meg magukat értékesnek, amikor hasznosak.

Kényelmes halogatás
A kényelmes halogatók kerülik a stresszes, túl nagy fáradsággal járó feladatokat. Teendőiket a szórakozás, a pillanatnyi örömök kedvéért halasztják, vagy várják, hogy „megjöjjön a kedvük”. Amolyan modern Pató Pálok, akiknek jó lesz úgy is, ha életünk roskadó félben levő házán hámlik le a vakolat. Ennek hátterében gyakran az önszabályozás nehézsége áll.

Aktív halogatás
Az aktív halogatók általában jól viselik az időnyomást, és megtanulták, hogy a szoros határidő pont annyival növeli a stressz-szintjüket, ami még segíti a feladatmegoldást (facilitáló szorongás). Ez igazából egy működőképes taktika, csak két dologra kell figyelniük. Ha rosszul mérik fel a teljesítéshez szükséges időt, vagy kicsúsznak a határidőből, vagy időre elkészülnek, de a kapkodás a minőség rovására megy. Ez az évek és a rutin gyarapodásával általában megoldódik. Nagyobb gond akkor adódik, mikor nincsenek határidők, mert akkor nincs semmi, ami teljesítésre késztetné őket.

Mikor káros a halogatás?
Mint említettem, mindenki halogat valamennyire, és ez legtöbbször elviselhető mértékű. Gond akkor van, ha ez számunkra, és/vagy a környezetünk – leggyakrabban a munkatársaink – számára kényelmetlen. A munkatársaink számára például azért, mert ők kényszerülnek feszített munkatempóra a mi csúszásunk miatt. Számunkra pedig akkor, ha hosszútávon hátrányunkra van, ha kezelhetetlen mértékű, vagy ha rövidtávon sok rossz érzéssel jár, például folyamatosan bűntudatot érzünk vagy szorongunk.

Mit tehetünk ellene?
Első körben fontos, hogy tisztázzuk magunkban, hogy mennyire jellemző ránk a halogatás és gondoljuk végig, konkrétan mi áll a halogatásunk hátterében, mennyire okoz ez a viselkedés problémát számunkra. Ne essünk abba a hibába, hogy ha nincsenek kellemetlen érzéseink, akkor nekünk nem is okoz kellemetlenséget. A kényelmes halogatók nem (feltétlenül) érzik rosszul magukat halogatás közben, de hosszútávon – az el nem ért célok miatt – mégis úgy érezhetik, hogy megrekedtek.
Ugyanakkor az is lehetséges, hogy nem is halogatunk. Sokszor valóban szükségünk van egy inkubációs időre, hogy mintegy „belülről” megszülessen az ihlet, a válasz, egy újszerű megoldás. Ilyenkor nem halogatunk, belül igenis dolgozik bennünk a probléma.
A belső számvetés eredménye lehet az is, hogy számunkra valóban nem fontos az, amit halogatunk (és az általa elérhető célok sem), csak valaki más kedvéért csináljuk, vagy kötelességtudatból, a szüleink iránt érzett lojalitásból. Ha erre gyanakszunk, tegyük fel magunknak a kérdést: mit nyerek azzal, ha halogatok? (Például azt, hogy soha nem fogom elvégezni az orvosit, mert nem is akarok orvos lenni, de ezt még magamnak sem merem bevallani, nemhogy a szüleimnek megmondani.)
Gondoljuk végig azt is, a fenti leírások közül melyik illik ránk és mennyire.
Mennyire és miben okoz ez gondot nekünk, és mennyire okoz gondot a környezetünknek?
Feladathalmozók vagyunk (és ha igen, miért?), vagy a szorongató helyzeteket akarjuk elodázni (és ha igen, mi benne a szorongató számunkra?). Esetleg kényelmes halogatók vagyunk, vagy olyanok, akik mindent a külső körülményekre fognak? („Én szeretném, de most nem alkalmas az idő, most nincs megfelelő példány, most túl hideg van, túl meleg van, túl sok a fény, túl sötét van…)

Nehéz fülön csípni magunkat, mert gyakran remek, nagyon hihető ürügyeket tudunk gyártani a halogatásra. Ezért amikor azt kutatjuk, hogyan és mit halogatunk, érdemes minden szavunkat megkérdőjelezni. (Tényleg így van? Biztos igaz?) Az sem könnyíti meg a dolgunkat, hogy a különböző halogatás típusok csak a papíron különülnek el ilyen tisztán. A valóságban lehetünk – és többnyire vagyunk is – egy kicsit ilyenek, egy kicsit olyanok, ebben ilyenek, abban meg olyanok.
Ha ezeket végiggondoljuk, félig már meg is vagyunk. Az, hogy milyen technikát alkalmazzunk, ugyanis azon múlik, amit a fenti kérdésekre válaszoltunk. Sajnos nincs egységes megoldás, de az is elképzelhető, hogy önmagában egy ilyen belső vizsgálat is elegendő a megoldáshoz.

Javaslatok – a teljesség igénye nélkül

„Just do it!”
– A legtöbb esetben jó megoldás. Ahelyett, hogy hosszan gondolkodnánk a stratégián, a megfelelő időponton vagy a (saját meglátásunk szerint rossz) kimeneteleken, egyszerűen csak kezdjük el. Foglalkozzunk a feladattal, ne az eredménnyel – még az is lehet, hogy menet közben kedvet kapunk hozzá.

„Ess túl rajta, mint gyerek a verésen!”
– Egy nagyon régi barátnőm kedvenc mondása volt. Ha hajlamosak vagyunk olyan dolgot tolni magunk előtt, ami szükséges, de valós kényelmetlenséggel jár (pl. fogorvosi vizit), ez a stratégia jól jöhet. Koncentráljunk arra, milyen jó lesz utána.
Jó megoldás lehet, ha a hosszútávú céljainkra emlékeztetjük magunkat: tudatosítsuk magunkban, hogy a jelenlegi kellemetlen feladatnak az a kellemes végeredménye, hogy…(tiszta lesz a lakás, megszerezzük az áhított végzettséget, megkapjuk a megérdemelt fizetésünket…).
A nagy, távoli célok, bár vonzóak, néha hihetetlennek tűnnek. Gyakran éppen azért nem vágunk bele, mert olyan távolinak tűnnek. Bontsuk őket kisebb, jól átlátható, rövidebb idő alatt teljesíthető részekre. Tartsuk „szűken a horizontot”, és ünnepeljük meg (legalább lélekben) minden részcél elérését.

„Vonjuk be a környezetünket!”
– Gyakran segít, ha valakivel megosztjuk terveinket. Ha beavatjuk a barátainkat, az valamelyest kényszerítőerővel hat, hiszen „nyilvánosan elköteleződtünk”. Az ismerőseinket arra is „használhatjuk”, hogy együtt csinálunk valamit. Gyakran segít például a sportolás elkezdésében, ha megegyezünk egy barátunkkal, hogy szerdánként együtt megyünk a konditerembe – így nehezebb lemondani.

„Listázás”
– Személyes kedvencem a listaírás. Ha rászokunk, az egyes tételek kipipálása/kihúzása önmagában jutalmazó. Amíg ott van a teendők listáján, vörös felkiáltójelként villog, arra emlékeztetve, hogy van egy elvégzendő feladatunk (leírva hatékonyabb, mint ha csak fejben tartjuk). Mikor kihúzzuk, „eltűnik” – ez a jutalom.

„Átkeretezés”
– Igazi szellemi kihívás a „nemszeretem” feladatokban megtalálni a jót. Például abban, hogy blogbejegyzést írok, az a jó, hogy… egy csomót tanulok a halogatásról. Abban, hogy lenyírjuk a füvet a kertben az a jó, hogy… fedezzük a napi D-vitamin szükségletünket.
Ha hajlamosak vagyunk arra, hogy könnyen kizökkenjünk, csökkentsük az elterelő ingereket. Fogadjuk meg, hogy fél órán át csak az adott dologgal foglalkozunk (igen, akkor is, ha kényelmetlen), nem kelünk fel enni, inni, egyéb szükségleteinket elintézni, nem nézzük meg az új értesítéseinket.

A feladathalmozók megfontolhatják, hogy megtanulnak nemet mondani – és egyben elviselni ennek következményeit. Ha döntéseket halogatunk, tudatosíthatjuk magunkban, hogy nincs abszolút értelemben vett jó döntés. Filozofikusabb természetűeknek jó stratégia lehet, ha – a mottó szellemében – tudatosítják magukban, hogy az élet véges – nem érdemes múlatni a rendelkezésünkre álló időt.
A technikák száma szinte végtelen, a lényeg, hogy megtaláljuk a számunkra megfelelő, személyre szabott módszert. Ehhez pedig jól jön az önismeret.

Fehérváry Gabriella

Felhasznált irodalom:
Takács Ildikó (2010) A halogatás jellemzői a felsőoktatásban
Van Eerde, W. és Klingsieck K. B. (2018) Overcoming prcrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review 25, 73-85.

Fotó:
TED Talks Tim Urban: Inside the mind of a master procrastinator
Ábra: Józan döntéshozó és az Élvhajhász kismajom 3:56