Célok, szokások, változás
Sokan tesznek Újévkor fogadalmat, hogy mostantól … és ide szinte bármi behelyettesíthető. Aztán néhány nap, hét vagy hónap, és minden úgy folyik tovább, mint azelőtt. Ismerős? Talán lehet másképp is. De – csaxólok – az erőfeszítés nem megspórolható. Kezdjük mindjárt a célokkal.
Ha úgy érezzük, valamin változtatni akarunk az életünkben, akkor valamit el szeretnénk érni, vagy épp el szeretnénk kerülni. Bár furcsán hangzik, a negatív cél is cél. Képzeljük el úgy, mint egy világítótornyot, ami egy zátonyt jelez a tengeren: ez az a hely, ahova nem akarok menni. A célok nagyon fontosak, szervezik a viselkedést és a bennünk (egészen pontosan az agyunkban) lakó rendszer folyamatosan összehasonlítást végez: a célunkkal összhangban cselekszünk vagy azzal ellentétesen, és érzések formájában jelez nekünk. Érdemes odafigyelni ezekre a belső hangokra, és megfejteni az üzenetüket.
Általában, ha valamilyen „jó cél” épp távolabb kerül, akkor szomorúak és lehangoltak leszünk, ha közeledünk hozzá, akkor elégedettséget és örömöt érzünk. Ha pedig valamilyen „világítótorony” felé haladunk, akkor szorongunk, míg ha távolodunk tőle, akkor megnyugvást érzünk. Persze nem csak egy célunk van, és néha a célok összeütköznek egymással. Például elég kemény dió lehet, hogy hogyan legyek egyszerre odaadó anya és fantasztikus munkaerő. Tehát érdemes először tartani egy rövid önvizsgálatot: pontosan mik is a céljaim? Ezek biztosan az én céljaim, vagy csak külső elvárások? Mennyire vannak összhangban a céljaim egymással? Ha nincsenek, összhangba hozhatók? Hogyan? Ezek a nagy, általános célok úgy működnek, mint fényes csillagok az éjszakai égbolton – mindig fent ragyognak, és mutatják nekünk az irányt, ha rájuk nézünk, motiválnak és lelkesítenek. Ugyanakkor az sem árt, ha út is van a lábunk alatt. Ez az út pedig nagyon konkrét, számokban és dátumokban megfogalmazható reális részcélokból és megvalósítható viselkedésekből áll. Ne sajnáljuk rá az időt, tervezzünk alaposan.
Egyszerűen fogalmazva: álmodjunk nagyot (csillag), tervezzük meg (út) és lépkedjünk kicsiket (tettek). Viselkedésünk jelentős része, egyesek szerint úgy a negyven százaléka, szokásokból áll. Azért, hogy spóroljunk mentális energiánkkal, napunk jelentős részében az automata pilótánk irányít minket. Többnyire bármikor átvehetjük ugyan az irányítást, de ez energiaigényes. Ha egyszer a szokásaink kialakultak, döntően befolyásolják a viselkedésünket. Ezt ösztönösen tudjuk is, ezért szoktunk olyan fogadalmakat tenni, hogy mától minden reggel…, vagy hetente háromszor… Ilyenkor pontosan egy új szokást szeretnénk kialakítani.
Hogyan működnek ezek a szokások?
Én például reggel félálomban kimegyek a konyhába. Meglátom a kávéfőzőt, megfőzöm a kávét, leülök és megiszom. Nem kell rajta gondolkodnom és nem kerül erőfeszítésembe. A napszak, a kávéfőző látványa (inger) beindítja a folyamatot (rutin), aminek a végeredménye a kávé íze a számban és a koffein a testemben (jutalom). Az inger és a jutalom a fejemben már rég összekapcsolódott, a kávéfőző látványára szinte érzem a kávé ízét a számban, a cselekvés pedig a várható jutalom érdekében automatikusan lefut.
Szeretnél minden reggel elmenni futni? Kösd ingerhez: tedd az ágyad elé a futócipőt, és jutalomhoz: futás után egy forró zuhany (bár a futás önmagában is jutalmazó, de ezt majd csak később fogod megtapasztalni). És aztán csináld – jó sokáig, úgy négy-hat hétig. Annyi idő alatt az inger látványára (futócipő) kialakul a jutalom (endorfin a véredben) iránti vágy és automatikusan beindul a rutin. Már nem kell hozzá mentális erőfeszítés, hogy rávedd magad a cselekvésre.
Na de mi van addig? Amíg egy új szokás kialakul, addig abba bizony energiát kell belefektetni, ilyenkor nem a robotpilóta irányít. Megéri, de erőfeszítést igényel.
A célokról szólva azt írtam, legyenek nagy álmaid, de lépj kicsiket az úton. Akár egészen piciket. Ez a pici lépés a miniszokás. Ezek olyan apró változtatások, amelyeket nem esik nehezünkre megtenni, nem igényelnek sem sok időt, sem nagy erőfeszítést. Például szeretnénk meditálni? Fogadjunk meg annyit, hogy meditálunk minden nap – két percet. Szeretnénk sportolni? Csináljunk naponta öt felülést. Az ingerhez kötést és a jutalmat a miniszokásoknál se hagyjuk ki.
Miért jó ez? A nagy, világmegváltó tervek általában úgy működnek, hogy az elején még nagyon eltökéltek vagyunk. Az első nap fél órát meditálunk, a második nap is – a harmadik nap kimarad, mert nem értünk rá, aztán a negyedik nap megint egy fél órát, de az ötödik nap megint kimarad, mert fáradtak vagyunk. Közben a teljesítményünk egyre romlik, a kedvünk pedig egyre rosszabb lesz, hiszen a célunktól elfelé mozdulunk. Egy hónap múlva pedig azon kapjuk magunkat, hogy a meditálás is bekerült a meg nem valósított változtatások közé.
Általában az okoz nehézséget, hogy nekikezdjünk egy tevékenységnek. Ilyenkor jönnek a kifogások: fáradt vagyok, nem érek rá, a kutya olyan édesen alszik a meditálópárnámon. Ezt a kezdeti lendületet adják meg a kialakult szokások, és ezt a plusz energiát kell nekünk beletenni kialakult szokás híján, mert ha már elkezdtük, könnyebben benne maradunk a cselekvésben. A miniszokásokban az a trükk, hogy két perc meditálás vagy öt felülés, olyan kevés, hogy nem esik nehezünkre elkezdeni – és könnyen lehet, hogy folytatjuk még öt percig. Vagy tízig. De, ha ma nincs időnk, akkor tényleg csak két percet szánunk rá, és akkor sincs kudarcélményünk, lelkifurdalásunk. A kialakítandó szokás fennmarad, a teljesítményünk nő, vagy legalábbis nem csökken, nincsenek negatív érzések, nincs sutba dobott terv. Egy hónap után pedig könnyen lehet, hogy azon kapjuk magunkat, hogy lelkesen meditálunk naponta húsz percet és már el sem tudjuk képzelni másképp az életünket.
Összefoglalva, ha tervezel idén újévi fogadalmat tenni, próbáld ki, hogy először megvizsgálod a nagy céljaidat.
– Ezt akarom? Biztosan az én céljaim?
– Összhangban vannak egymással?
– Mi az, amit el akarok kerülni?
Majd megtervezed az egyikhez vezető utat. Egészségesebben szeretnék élni, ehhez többet szeretnék mozogni, tehát három hónap múlva hetente háromszor futni fogok negyven percet. Alakíts ki egy ehhez illeszkedő miniszokást. Holnaptól hetente háromszor felkelés után gyalogolok öt percet. Ehhez az inger a sportcipőm a hálószoba küszöbén – ha azt meglátom, indulok, akkor is, ha nem akarok; a jutalom pedig a séta utáni narancslé (vagy amit szeretnél, de azért ne egy tábla csoki legyen). (Ne verd át magad – a busztól a metróig, vagy a lakástól az autóig megtett út nem számít bele.) Próbáld ki egy hónapig!
Felhasznált irodalom:
Carver, C. S., & Scheier, M. F. (2006) Személyiségpszichológia Osiris Kiadó, Budapest.
Duhigg, C. (2015) A szokás hatalma Casparus Kiadó, Budapest.
Fotó: Aziz Acharki forrás Unsplash
Vélemény, hozzászólás?