Amikor fogytán az akaraterő

Mit tehetünk, hogy hatékonyabban érjük el céljainkat?

Még nem is olyan régen tettük meg újévi fogadalmainkat, amelyről itt olvashattok. Sokunk számára aktuális kérdés, hogy hogyan tarthatjuk meg motivációnkat, akár az újévi fogadalmak betartása kapcsán, akár életünk bármely más területén.

Lássuk ezt egy gyakori, életszerű példán keresztül. Megfogadjuk, hogy lefogyunk.
Nézzük meg, hogy tervünk megvalósításáért mennyi mindent tehetünk:

1. A vágytól eljutni a konkrét célig

Motiváció nincs szükséglet, vágy, késztetés nélkül. Ebből kifolyólag először azt vegyük figyelembe, hogy van egy vágyunk, vagy egy szükségletünk, amelynek kielégítésére törekszünk. Jelen példánál maradva: fogyni szeretnénk.
Itt meg is állhatunk egy pillanatra, hiszen ez az egyik kulcsmomentum, amin elvérezhetünk.

Figyeljük meg a fogalmazást!
Ez egy általános meghatározás, amelyről érdemes elmozdulnunk a konkrétabb cél irányába.
Ezért tegyük fel magunknak a kérdést:

• Mit szeretnék pontosan elérni?
• Mi a konkrét célom?

A fogyás példájánál maradva konkrét cél lehet az, hogy a testtömegindexemet lecsökkentem a normál tartományba, vagy hogy szeretnék beleférni a régi ruháimba stb.
Ez a lépés segít minket abban, hogy a felmerülő szükségletünk és a konkrét célunk összhangban legyen.

TIPP: Érdemes papírra vetni, és nehéz helyzetekben emlékeztetni magunkat, hogy miért vágtunk bele a folyamatba!

2. A cél eléréséhez szükséges lépések meghatározása

Konkrét célunk megismerése után érdemes azon is elgondolkodnunk – adott esetben leírnunk – hogyan épül fel a célunk elérésének folyamata. A megvalósításához szükséges eszközök, lépések, mérföldkövek ismerete remek kapaszkodóként szolgálhat a mindennapokban. Segítségükkel rengeteg energiát spórolhatunk meg. Tisztázó mivoltukból fakadóan segítenek minket, hogy ne csapjuk be magunkat, és hogy akkor is kitartsunk, amikor nehéz helyzetbe kerülünk.

Az alábbi útmutató kérdések segítségünkre lehetnek ezen lépések, kapaszkodók, mérföldkövek meghatározásában:

• Mit jelent ez pontosan? Kihagyom a vacsorát? Kalóriát számolok? Több zöldséget eszem?
• Hogyan készülhetek fel a nehéz helyzetekre? Mi a tervem, ha nincs időm előre főzni?
• Milyen időközönként nézem meg, hogy hol tartok a folyamatban?
• Hogyan mérhetem a változást?
• Kik tudnak segíteni a célom elérésében?
• Hogyan tudnak segíteni?
• Hogyan tudom könnyebbé, élvezetesebbé tenni a célhoz vezető utat?

TIPP: Ennél a pontnál érdemes figyelni arra, hogy melyek azok a megoldások, amelyek passzolnak a személyiségünkhöz, az életmódunkhoz, a lehetőségeinkhez, hogy ezek a lépések hosszútávon beépíthetőek legyenek a mindennapjainkba.

3. Mozgatórugóink megismerése

Ahhoz, hogy jobban megértsük önmagunkat érdemes egy kicsit alaposabban szemügyre venni, hogy milyen motivációs eszközrendszer van ránk hatással, akár tudatos, akár tudattalan formában.
Fontos beszélnünk arról, hogy a motiváció látható és láthatatlan formában szövi át mindennapjainkat. Lehet ez a külvilágból érkező (extrinzik) jutalom, mint például a minden hónapban a számlánkra érkező fizetésünk, és fakadhat a motiváció belső indíttatásból (intrinzik) is, például ha érdeklődésből elmélyülten olvasunk egy könyvet.

Ezzel kapcsolatban fontos kitérnünk a külső jutalmakra abban az esetben, ha egy belső késztetésből indított folyamatról van szó. Például, szeretnénk lefogyni, hogy ismét hordhassuk a régi ruháinkat, és ennek a folyamatnak a megtámogatására külső jutalmazó eszközök bevetésére is készülünk, például minden elveszített kilogramm után veszünk magunknak egy könyvet. Ilyenkor fontos a fokozatosság, ugyanis felmerülhet a túlzott igazolás veszélye, ami azt jelenti, hogy a külső motiváció (jelen esetben a megvásárolt könyv) fenyegetheti a belső motiváció meglétét, és azt vesszük észre, hogy az egyre bővülő könyvtár fontosabbá válik, mint a célunk elérése.

Persze ez nem azt jelenti, hogy az önjutalmazást úgy ahogy van elfelejthetjük, egyszerűen csak érdemes mértékletességre törekedni benne, és azokban az esetekben fordulni a megerősítés ezen formájához, ha úgy érezzük jobban teljesítettünk. Például a diétánál maradva, ha valaki átvészel egy családi hétvégét elcsábulás nélkül, utána jutalmazza meg magát egy új könyvvel.

Emellett tudatosítsuk azokat a motivációs eszközöket, amelyek jobb teljesítményre, kitartásra ösztönöznek minket, így sikerélmény esetén bátran válogathatunk azok közül a jutalmazó eszközök közül, amelyek segítenek minket. Ha fogyni szeretnénk akkor is találhatunk olyan alternatívákat, amelyek nem a diéta kárára mennek.

Segítő kérdések:

• Mi motivál a célom elérésében?
• Mi az, ami örömöt okoz a mindennapokban?
• Milyen külső és milyen belső jutalmazó eszközök működnek nálam?

4. Az akaraterőnk fejlesztése

Az akaraterő sok tekintetben hasonlít a testünket mozgató izmokra. Amikor egy régen használt izmunkat elkezdjük edzeni, időre van szüksége, hogy hozzászokjon az újfajta terheléshez, így van ez az akaraterővel is.  Egy forrásból táplálkozik, tehát amennyiben több célt tűztünk ki magunk elé, az összes célt ugyanabból a véges tartalmú akaraterő „tartályból” kell megoldanunk. Ezért érdemes egyszerre egy dologra fordítani az energiánkat, és a későbbiekben az így elért eredmény serkentőleg hathat egy következő cél eléréséhez.

Akaraterőnk más tekintetben is hasonlít a testünkre. Ahogy testünk optimális működéséhez is glükózra van szükségünk, úgy glükóz nélkül akaraterővel sem rendelkezünk.

A glükózt pedig a táplálkozás során nyerjük. Viszont nem mindegy, hogy ehhez az energiához hogyan jutunk hozzá. Miközben igyekszünk a sóvárgásra nemet mondani (legyen ez a munka közbeni telefonnyomkodás vagy egy szelet süti) addig glükózt használunk, így minél nagyobb használatban van akaraterőnk, annál nagyobb az édesség utáni vágyódásunk.

Jó hír, hogy nem csak édességen keresztül juthat szervezetünk megfelelő energiához, tudatos választással, egészségesebb alternatívával is táplálhatjuk testünket, hogy éhező akaraterőnk is megfelelő táplálékhoz jusson.

TIPP: Akaraterőnket nagymértékben növelhetjük és szinten tarthatjuk, ha igent mondunk egy tápláló, kiegyensúlyozott étrendre, és a megfelelő minőségű és mennyiségű alvásra.

Végül pedig, bármilyen célt is tűzünk ki magunk elé, nagyon sokat tehetünk a jóllétünkért, ha türelmesek és elfogadóak vagyunk önmagunkkal.

Czégény Tünde

Felhasznált irodalom:
Philip Zimbardo- Robert Johnson – Vivian McCann (2018): Pszichológia Mindenkinek – Motiváció, Érzelmek, Személyiség, Közösség. Libri Kiadó.

Baumeister, R. F., Tierney, J. (2013) Akaraterő. Budapest, Ursus Libris Könyvkiadó

Fotók:
by Mika Baumeister; Clique Images; Caju Gomes; Jamie Street forrás Unsplash